Беременность и движение: какая физическая активность полезнее всего для будущей мамы

В ожидании ребёнка организм будущей мамы испытывает большую нагрузку. Несмотря на этот бесспорный факт, врачи рекомендуют беременным женщинам больше двигаться, а также заниматься специальной гимнастикой. Мы выяснили, какие упражнения полезны и как правильно их выполнять.

Врачи изменили мнение: спорт полезен и для мамы, и для младенца

Даже если прежде вы никогда не ходили в фитнес и не любили пешие прогулки, сейчас самое время аккуратно и бережно изменить привычки. Тезис «движение — это жизнь» для женщины в положении актуален как никогда. Потому что двигательная активность позитивно влияет на общее состояние матери и плода, повышает физическую выносливость, а впоследствии оказывает благотворное воздействие на течение родов.

Исследователи из Северной Каролины (США) доказали, что аэробные нагрузки беременных женщин по 50 минут три раза в неделю положительно влияют на нейромоторные навыки младенцев в первый месяц их жизни.

Американский колледж акушеров-гинекологов и вовсе опубликовал сенсационное заявление о том, что отсутствие физической активности считается рискованным поведением беременной женщины.

Будущим мамам полезно гулять пешком, плавать, а также выполнять специальные упражнения для беременных.

Какое действие оказывают физические упражнения?

Развивают мышцы, укрепляют суставы, делают связки более эластичными, что помогает организму справляться с растущей нагрузкой;
Способствуют улучшению кровоснабжения внутренних органов, в первую очередь это важно в отношении матки и плаценты;
Улучшают поступление кислорода в кровь матери и плода;
Помогают снимать боли в спине, которые нередко случаются на поздних сроках.

«Во время беременности можно заниматься привычным спортом — но обязательно под наблюдением тренера, который будет учитывать особенности вашего состояния, — объясняет сертифицированный инструктор по перинатальной йоге Татьяна Шармина. — Так, например, даже обычная ходьба при её излишней длительности может увеличить риски варикоза, а спорт с дополнительным весом — стать причиной дисфункции мышц тазового дна. Если же мы говорим о специальной гимнастике, то тут тоже важно не переусердствовать: будущим мамам ею стоит заниматься не более 15-30 минут каждый день, или по часу 2-3 раза в неделю».
Татьяна ШарминаСертифицированный инструктор по перинатальной йоге

Виды физических нагрузок, запрещённые во время беременности

силовые упражнения на мышцы живота;
бег, особенно длительный;
прыжки;
упражнения, требующие долгого пребывания в положении стоя.

Самые полезные упражнения для подготовки к родам

Дыхательная гимнастика — она снижает уровень стресса, улучшает кровоток и развивает подвижность грудной клетки.

Пример. Сядьте в удобное положение, одну руку положите на грудь, другую на живот. Сделайте вдох — так, чтобы грудная клетка не двигалась, а живот наполнился воздухом. Выдохните медленно, чуть дольше, чем был вдох.

Гимнастика для ног — их нужно укреплять, поскольку нагрузка на них растет. Эти упражнения помогут избежать плоскостопия и варикозного расширения вен.

Пример 1. Возьмите теннисный мяч, положите его под стопу и покатайте — от носка к пятке и обратно.

Пример 2. Сядьте на пол, вытяните ноги. Тяните носки к себе и от себя — поочерёдно или оба одновременно. Затем повращайте стопами в разные стороны.

Гимнастика для спины — способствует хорошей осанке, которая нужна не только для комфорта мамы, но и для правильного развития малыша.

Пример. «Кошка». Встаньте на четвереньки, на вдохе прогните спину дугой, больше внимания уделяя не пояснице, а грудному отделу, а на выдохе округлите спину, вытягиваясь за лопатками вверх.

Гимнастика Кегеля — делает мышцы тазового дна эластичнее, что очень важно при родах.

Пример. Сидя на стуле напрягите на несколько секунд мышцы промежности, а потом расслабьте. Повторите 5-10 раз.

Йога для беременных помогает родить легче

«Йога готовит будущих мам к рождению малыша не только физически, но и эмоционально. Так, йога уделяет особое внимание дыханию, которое может быть природным анестетиком, успокоительным, помогает родить практически без боли, — комментирует Татьяна Шармина. — Особое место в йоге для беременных уделяют упражнениям на мышцы тазового дна. Это "мышечный гамак", который должен быть достаточно сильным, чтобы удерживать увеличивающееся давление на него, и достаточно мягким, чтобы роды прошли легко и без разрывов. Йога учит чувствовать и контролировать эти мышцы.Также йога через звуковые, вибрационные практики, через тренировку осознанности готовит женщину к спокойному и мудрому восприятию нового этапа в жизни. И, наконец, именно в йоге есть понятие постнатальной работы — это период после родов, когда нужно вернуть тело в форму».

Важно. Заниматься йогой можно в любой период, но в первом триместре — только с личным тренером. Татьяна Шармина предупреждает, что если такой возможности нет, на сроке до 13 недель лучше избегать занятий — это время наиболее опасно с точки зрения физической нагрузки. Также не следует заниматься при болях и особенно при кровотечениях, а также при угрозе выкидыша.

Простые упражнения, которые женщины могут делать сами, без инструктора

Дыхание брамари. Сядьте в любое удобное положение, можно облокотиться на стену. Закройте глаза, положите ладони на живот. Глубоко вдохните, а выдох сделайте со звуком “ммммм”, ощущая вибрацию в области губ и под ладонями. Повторите от 3 до 10 раз.

Самомассаж. Встаньте спиной к стене, положив между крестцом и стеной массажный мяч (можно теннисный), покатайте его из стороны в сторону и вверх-вниз по стене. Также можно прокатать мячом икроножные мышцы, прижимая ими поочередно мяч к стене (это спасает от спазмов в икрах на более поздних сроках).

Мягкие открытые скручивания. Сядьте на стул, положите правую ладонь с внешней стороны левого колена, а левой рукой обопритесь на стул за спиной. Дышите медленно, реберным дыханием, повторите на вторую сторону.

Как правильно выполнять любые упражнения

Основное условие — выбирать нагрузку с учётом возраста, веса, имеющихся заболеваний, срока беременности и общей физической подготовленности. Это нужно делать, предварительно обязательно проконсультировавшись со своим лечащим врачом.

Соблюдайте 5 правил при занятиях физкультурой

Нагрузки и длительность тренировки надо увеличивать постепенно;
Любое занятие начинайте с разминки, чтобы тело было подготовлено к тренировке;
Во время занятия вы должны иметь возможность спокойно разговаривать — таким образом можно определить, не слишком ли интенсивно проводится тренировка.
Пейте воду — это следует делать и до тренировки (за пару часов до начала занятий надо выпить два стакана), и во время неё.
Следите за частотой пульса — он не должен превышать 150 ударов в минуту.

4 женских страха перед родами, и как их преодолеть