4 мифа о питании во время беременности: как составить правильное меню в каждом триместре

Питание имеет огромное значение для здоровья как мамы, так и её малыша. Во всём мире популярна концепция «1000 дней», которая говорит о важности именно этого периода жизни ребёнка, включая время внутриутробного развития. Между тем существует немало мифов о питании во время беременности. Развенчать их нам помогла врач-диетолог АО «Медицина» Джутова Марьяна Мухамедовна.

Миф 1: Беременные должны есть за двоих

Это — один из самых распространённых мифов о питании в период ожидания малыша. Аппетит многих беременные и вправду повышается аппетит, однако есть за двоих — это всё-таки слишком.

«Увеличение калорийности рациона необходимо, но не вдвое. Обычно рекомендуется добавлять около 300-500 калорий в день во втором и третьем триместре. Исследования показывают, что чрезмерное увеличение веса может привести к осложнениям, таким как гестационный диабет и высокое кровяное давление», — говорит Марьяна Джутова.
Марьяна Джутова врач-диетолог АО «Медицина»

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, подтверждает, что увеличение калорийности должно быть умеренным и сбалансированным.

Лишний вес во время беременности может привести к серьёзным проблемам со здоровьем будущей мамы. Повышается опасность развития тромбоэмболических осложнений. Уже на этапе планирования беременности женщинам рекомендуется снизить калорийность рациона, отказаться от богатой быстрыми углеводами и жирами пищи, употреблять больше клетчатки и белка.

Миф 2: Некоторые продукты запрещены

Некоторые считают, что продукты красного цвета могут стать причиной развития аллергии у ребёнка. Также беременных нередко «пугают» рыбой — якобы она окажет негативное влияние на внутриутробное развитие ребёнка.

Врачи не категоричны в рекомендациях. Строгих запретов для беременных немного.

«Хотя употребления некоторых продуктов действительно следует избегать (например, сырого мяса, непастеризованных молочных продуктов), многие другие могут быть безопасными в умеренных количествах. Например, рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, полезна для развития мозга ребенка», — отмечает Марьяна Мухамедовна.

Исследование, опубликованное в американском Journal of Nutrition показывает, что употребление рыбы матерью во время беременности связано с улучшением когнитивного развития у детей.

Миф 3: Витамины и добавки могут заменить здоровое питание

На это полагаются сегодня не только беременные. Однако есть немало исследований, показывающих, что употребление многих добавок и витаминов не просто бесполезно, но иногда опасно. Например, за 10 лет американское Управление по контролю за оборотом лекарств и продуктов США (FDA) выявило более 760 БАДов с подмешанными в них лекарствами. При этом далеко не все добавки вообще тестируются на наличие примесей.

«Витамины и минералы, безусловно, важны, но они не могут полностью заменить полноценное питание. Эксперты рекомендуют получать основные питательные вещества из разнообразной пищи», — подтверждает доктор Джутова.

Есть витамины, употребление которых во время и даже в период планирования беременности обязательны: в ряде стран их выдают будущим мамам бесплатно. Это — фолиевая кислота или витамин В9.

По данным National Institutes of Health (США), приём фолиевой кислоты будущей мамой критически важен для предотвращения дефектов нервной трубки у плода, из которой развивается спинной и головной мозг ребёнка. Кроме того, приём фолиевой кислоты снижает риски гестационного диабета у беременных. Врачи рекомендуют за месяц до планируемой беременности начинать принимать по 800 мкг фолиевой кислоты.

Миф 4: Сладости и углеводы не вредны, если они натуральные

Многие хорошо усвоили то, что сахар вреден. А потому ищут, чем бы таким его заменить без риска для здоровья. Чаще всего в качестве полезных замен называются сладкие фрукты и мед. Однако не стоит уповать на их полную безвредность.

«Хотя фрукты и мед содержат натуральные сахара, их потребление должно быть ограничено. Избыточное количество сахара может привести к увеличению веса и другим проблемам», — предупреждает Марьяна Джутова.

Основные правила питания беременной

Питание беременной должно быть частым, 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Идеально, если порция помещается в ладонях. Порция размером с ладошку — очень частый диетологический термин. Нельзя точно сказать, сколько там граммов или калорий. Но можно представить визуально. Общая калорийность рациона беременной с учетом рекомендаций — 2100-2300 ккал в сутки в зависимости от веса женщины и её физической активности.

В рационе должно быть достаточно белка (отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице, морской рыбе), овощей разных цветов (особенно, свежих), зерновых и бобовых. Количество белка в рационе — 100-120 г в день, из них 70-90 г — животные. Бобовые — тоже белки, только растительные.

Овощей рекомендуется пять порций ежедневно.

Углеводов не более 350-400 г в сутки. Во второй половине беременности лучше сократить до 300 г в день за счёт уменьшения хлеба, мучного, сахара.

Иногда можно и побаловать себя сладким — приятные эмоции важны и маме, и будущему малышу.

Вредно ли есть на ночь и что выбрать, если голоден

Железо отвечает за выработку гемоглобина

Железо – критический важный для беременных микроэлемент. Оно отвечает за выработку гемоглобина – вещества, которое доставляет кислород в клетки организма. В период беременности потребность в железе серьёзно возрастает, потому что повышается объём циркулирующей в организме крови.

Норма железа для небеременной женщины составляет 18 мг в сутки, а у беременной – 33 мг. Железодефицит повышает риск прерывания беременности и может стать причиной отставания плода в развитии, анемии новорожденных, недоношенности, патологических кровопотерь в родах и пр.

Составляем меню для каждого периода

Наш эксперт-диетолог составила примеры дневного меню для беременной на каждый из трёх триместров.

Первый триместр (недели 1-12):

Завтрак: овсянка с ягодами и медом, стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: греческий йогурт с орехами.
Обед: куриный салат с овощами, цельнозерновой хлеб.
Полдник: морковные палочки с хумусом.
Ужин: запечённая рыба с киноа и брокколи.
Поздний ужин: фрукты (например, яблоко или груша).

Второй триместр (недели 13-26):

Завтрак: яичница с шпинатом и помидорами, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: смузи из банана и шпината.
Обед: индейка с киноа и зеленым салатом.
Полдник: миндаль или другие орехи.
Ужин: говядина с картофельным пюре и зелеными бобами.
Поздний ужин: кефир или творог.

Третий триместр (недели 27-40):

Завтрак: панкейки из цельнозерновой муки с ягодами.
Второй завтрак: яблоко с арахисовым маслом.
Обед: лосось на гриле с коричневым рисом и спаржей.
Полдник: чашка творога с медом.
Ужин: курица с овощным рагу.
Поздний ужин: небольшая порция орехов или семян.

Примеры меню и информация о питании могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей беременной женщины. Необходимо проконсультироваться с врачом-диетологом для составления оптимального рациона.

6 групп продуктов для здорового праздничного стола