Как быть экологичной к себе во время беременности
Экологично относиться к себе — значит беречь внутренние ресурсы, заботиться о здоровье, прислушиваться к чувствам и эмоциям. В период беременности, когда каждое решение женщины влияет сразу и на неё, и на ребёнка, быть экологичной к себе особенно важно. Вместе с психологом и нутрициологом разбираемся, как питаться, чем заниматься и как отдыхать, чтобы позаботиться о себе и малыше.
Что такое экологичное отношение к себе
Экологичное отношение к себе — гармоничный подход к заботе о физическом и эмоциональном здоровье. Он основан на осознанности, балансе и уважении к своим потребностям. Это особенно важно во время беременности, когда тело и психика женщины испытывают серьёзные нагрузки.
Вместо стремления к «идеальной беременности» и жёстких правил такой подход предлагает слушать сигналы организма, проявлять гибкость, мягкость и заботу.
Ключевые принципы экологичного отношения к себе включают:
- осознанность — умение замечать свои эмоции и физические ощущения без осуждения;
- баланс — отказ от крайностей в питании, физической активности и режиме дня в пользу умеренности;
- эмпатию к себе — разрешение себе отдыхать, испытывать скуку, просить о помощи и быть «неидеальной»;
- безопасность — предпочтение натуральных средств ухода и продуктов питания, а также минимизация токсичного информационного фона;
- устойчивость — выбор привычек, которые сохраняют ресурсы организма.
Как внедрить полезные привычки и избавиться от вредных
Что и как есть во время беременности: советы нутрициолога
Сбалансированный, богатый макро- и микроэлементами рацион питания поддерживает развитие органов ребёнка, его когнитивные функции и устойчивость иммунной системы. Качественное питание важно и для самой мамы, чтобы хватило сил на вынашивание ребёнка и предстоящие роды.
«Самое идеальное — сбалансировать свой рацион на этапе планирования беременности. Главное правило в питании — всё хорошо в меру. Не нужно употреблять в избытке отдельные продукты».
Екатерина Лавровадиетолог, нутрициолог, кандидат медицинских наук, педагог нутрициологии и педиатрии
Рацион беременной должен содержать продукты с достаточным количеством углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов:
- овощи, фрукты и зелень: они богаты витаминами и клетчаткой;
- мясо, рыба, пастеризованные молочные продукты: содержащиеся в них белки — строительный материал для растущего плода;
- орехи, авокадо, льняное масло: это источники омега-кислот, которые критически важны для мозга плода;
- крупы и злаки: углеводная пища обеспечивает выросшие потребности организма в энергии;
- шпинат, чечевица: в них содержится фолиевая кислота, которая важна для формирования внутренних органов плода.
Екатерина Лаврова: «В период беременности не стоит вводить в рацион незнакомые продукты или продукты с плохой переносимостью. Будьте осторожны с употреблением бобовых: они могут вызывать вздутие живота. При нормальной переносимости до беременности можно их оставить в рационе спокойно. А также стоит быть внимательнее с продуктами, богатыми витамином А (например, с печенью): гипервитаминоз может привести к развитию патологий у ребёнка».
Специалисты рекомендуют есть часто и небольшими порциями. Если у беременной токсикоз, питание «перекусами» поможет обеспечить малыша полезными веществами.
Витамины и минералы, необходимые во время беременности:
- фолиевая кислота,
- холин,
- кальций;
- докозагексаеновая кислота,
- йод,
- железо,
- калий,
- цинк,
- витамины A, B2, B6, B12, C и D.
От вредных продуктов — фастфуда, солёных и копчёных изделий, сладкого и мучного — необязательно отказываться совсем, если они не вызывают чувства дискомфорта в желудке или тошноту. Но чтобы не навредить своему здоровью и малышу, стоит есть их в меру.
Как составить сбалансированный рацион
Пейте достаточное количество воды. Она поддерживает кровоток, что важно для снабжения ребёнка питательными веществами и кислородом.
Специалисты рекомендуют пить 8–12 стаканов (1,9–2,8 л) чистой воды каждый день.
Употребление такого количества воды помогает вывести шлаки, наладить регулярный стул и избежать отёков.
Екатерина Лаврова: «Важно иметь в поле зрения чистую питьевую воду и пить по желанию. У каждого своя норма объёма жидкости. Насильно пить точно не надо. Если сомневаетесь, достаточно ли воды вы пьёте, проконсультируйтесь со своим акушером-гинекологом».
Нужна ли физическая активность в период беременности
Физические упражнения и активность разрешены во всех триместрах беременности, если нет медицинских противопоказаний.
При нормальном течении беременности физические нагрузки снижают риск осложнений беременности и родов. Физически активные беременные чаще рожают естественным путём без какой-либо оперативной помощи и быстрее восстанавливаются после родов.
Регулярные нагрузки во время беременности помогают поддержать и улучшить физическую форму. По данным Американского журнала акушерства и гинекологии, беременные, которые ведут малоподвижный образ жизни, в 1,5 раза чаще набирают лишний вес и в 2,5 раза чаще рожают ребёнка весом более 4 кг. Такая масса тела малыша может привести к негативным последствиям для здоровья ребёнка и риску получения травм при родах.
Кроме того, спорт снижает риск развития депрессии и уменьшает уровень тревоги. Согласно результатам исследования, у женщин, которые пренебрегают физической активностью, риск депрессии на 16% выше.
Как отличить депрессию от выгорания или плохого настроения
Выбирайте ту спортивную нагрузку, которая будет доставлять вам радость и удовольствие. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует виды деятельности с минимальным риском потери равновесия и травмы плода. Прыжки, тяжёлую атлетику и экстремальные виды спорта лучше отложить на потом.
Как справиться с тревожностью и стрессом во время беременности
Стресс — неизбежный спутник беременности. Будущая мама переживает о здоровье малыша, предстоящих родах и изменениях в жизни. При этом высокий уровень кортизола (гормон стресса) может стать причиной атипичного развития мозга ребёнка и повысить риск психопатологии у малыша. Депрессия во время беременности может негативно повлиять на здоровье плода и исход родов.
Как распознать стресс и что с ним делать
Успокоить нервную систему, помимо физической активности, помогают практики майндфулнесс и дыхательные упражнения. Например, техника глубокого диафрагмального дыхания (5 секунд вдох — 5 секунд выдох) снижает тревожность.
Также полезны:
- медитации для беременных — можно скачать специальные приложения на свой смартфон;
- ведение дневника эмоций — помогает структурировать переживания и находить внутренние опоры;
- йога и растяжка — улучшают кровообращение и снимают мышечное напряжение.
«Если до беременности вы не медитировали, то я рекомендую делать это с осторожностью. Такая практика может действовать умиротворяюще, а может, наоборот, вызывать сильную эмоциональную реакцию».
Мария Малороссиянова психолог
Cнизить стресс помогают поддержка близких и бережное отношение к себе. Начните с ограничения токсичного общения: минимизируйте контакты с теми, кто вызывает напряжение. Открытый диалог с партнёром, семьёй или друзьями помогает преодолеть чувство изоляции. Не стесняйтесь просить о помощи, будь то бытовые дела или просто возможность выговориться.
Мария Малороссиянова: «В спокойном, замедленном состоянии маме проще почувствовать ребёнка. Понимая потребности малыша и реагируя на них, можно заложить основы для крепкой здоровой привязанности».
Другой вариант — найти круг поддержки в группе будущих мам, например на форумах по беременности или локальных встречах. Там вы сможете делиться переживаниями, трудностями, обмениваться опытом.
Необязательно стремиться к состоянию «постоянной радости», но важно создавать среду, где есть место и спокойствию, и принятию своих чувств.
Ещё один важный момент подготовки к родам — посещение курсов для беременных. Занятия помогут вам лучше понять процесс родов, научат различным методам облегчения боли, подготовят к первым дням с малышом и, скорее всего, помогут снять часть переживаний от предстоящего появления нового человека и изменения вашей жизни.
Мария Малороссиянова: «Страхи часто вызваны неопределённостью будущего. Здесь может помочь составление детального плана на случай любого развития событий. Когда у тебя есть план, это успокаивает».
Как высыпаться в период беременности
Специалисты рекомендуют беременным, как и другим взрослым, спать по 7–9 часов каждый день. Но гормональные изменения при беременности, которые влияют на многие процессы в организме, могут нарушить сон. Из-за сложностей с засыпанием или поверхностного сна многим будущим мамам не удаётся в полной мере отдохнуть.
Как правильно спать: рекомендации и лайфхаки
Чтобы хорошо высыпаться, попробуйте следующие рекомендации:
- Соблюдайте режим дня: ложитесь в постель и вставайте примерно в одно и то же время.
- Ложитесь спать до 23:00. Ближе к полуночи усиливается выработка мелатонина, который оказывает антиоксидантный эффект и действует как естественный антидепрессант, важно не пропустить этот момент.
- Избегайте любых экранов за час до сна — синий свет подавляет выработку мелатонина.
- Ужинайте не менее чем за 4 часа до сна. Ограничьте употребление жидкости вечером, чтобы не просыпаться из-за позывов в туалет.
- Спите днём, если ночного сна вам не хватает, чтобы отдохнуть. Для восстановления сил может быть достаточно просто полежать с закрытыми глазами.
- Не пропускайте посещения врача и регулярно проходите все обследования. Нарушения сна у беременных могут быть связаны с дефицитом отдельных макро- и микроэлементов.
- Создайте удобное пространство для сна. Например, используйте специальную подушку для беременных: её можно положить между ног, под поясницу или живот. После рождения ребёнка её можно использовать для кормления.
Мария Малороссиянова: «Также можно попробовать прогулки перед сном, скучные подкасты или аудиосказки. Если найти к себе подход и наладить сон не удаётся, стоит обратиться к врачу. Возможно, на какое-то время он подберёт препараты, безопасные для ребёнка».
Как позаботиться о коже и какие средства выбирать
Гормональные изменения в период беременности могут также повлиять на состояние кожи. Чтобы предотвратить сухость кожи, используйте мягкие средства для очищения, увлажняющие кремы, особенно в зимнее время и отопительный сезон. Пользуйтесь средствами с высоким уровнем SPF для защиты от солнца.
Из-за резких изменений в весе и гормональных перепадов в период беременности кожа истончается. Дисбаланс гормонов может снизить её эластичность. В результате в области живота и бёдер могут появиться растяжки (стрии). Их возникновение связано со многими факторами, включая генетическую предрасположенность.
Средств, которые гарантированно помогут избежать этой проблемы, нет. Постарайтесь морально подготовиться к возможным изменениям в вашем теле и отнестись к ним как к неотъемлемой части вашей беременности.
Избегайте косметических средств и бытовой химии с потенциально опасными ингредиентами, такими как:
- хлор;
- формальдегид;
- фосфаты/фосфонаты;
- хлорорганические соединения;
- аммиак;
- ацетон;
- пропан и изобутан;
- оптические отбеливатели;
- ГМО-энзимы (генетически модифицированные энзимы);
- критичные консерванты: Methylisothiazolinone, Methylchloroisothiazolinone, Phenoxyethanol, Chlorphenesin;
- парабены;
- жёсткие ПАВ (поверхностно-активные вещества): Sodium Laureth Sulfate, Sodium Lauryl Sulfate, Ammonium Lauryl Sulfate, Ammonium Laureth Sulfate, Sodium C12-14 Olefin Sulfonate, Sodium Laureth Sulfoacetate;
- едкие кислоты, например серная и соляная;
- с осторожностью: синтетические отдушки и красители.
При выборе средств для лица и тела отдавайте предпочтение минималистичным формулам с понятными ингредиентами, например гидролатам, маслам ши или кокоса, экстракту ромашки.
Как выбрать безопасную бытовую химию
Экологичное отношение к себе во время беременности — это путь, который учит слушать своё тело, чувствовать внутренний отклик и заботиться о себе. Помните: забота о себе во время беременности — это не эгоизм, а вклад в физическое и эмоциональное здоровье вашего малыша.