Сладкая жизнь без сахара: чем заменить конфеты, чтобы ребёнок был доволен
«Мама, дай конфетку!» — эта просьба знакома каждому родителю и часто ставит в тупик: как порадовать ребёнка, не навредив его здоровью? К счастью, современные знания о питании доказывают, что жизнь без сахара может быть очень даже «сладкой». Задача взрослых — не в том, чтобы запретить, а в том, чтобы грамотно заменить промышленные сладости на натуральные, вкусные и при этом полезные десерты, которые понравятся маленькому гурману.
Почему дети так любят сладкое
У грудного молока сладковатый вкус, поэтому с первых дней жизни ребёнок воспринимает сладость как безопасный источник энергии и удовольствия.
«Сладкий вкус сигнализирует о калорийности продукта и быстром восполнении сил. Детский организм растёт, мозг активно развивается, и потребность в глюкозе у ребёнка гораздо выше, чем у взрослого. При недостатке сна, активных занятиях или длительных перерывах между приёмами пищи мозг требует “быстрого топлива” — отсюда желание съесть что-то сладкое. Кроме того, сладости стимулируют выработку эндорфинов и серотонина — гормонов удовольствия, — поэтому сахар мгновенно поднимает настроение».
Екатерина Ширшовадетский эндокринолог, диетолог, нутрициолог
У маленьких детей механизм самоконтроля ещё не развит. Им трудно остановиться, поэтому они могут съесть больше сладкого, чем допустимо. Так что, взрослым важно не просто ограничивать потребление сладостей ребёнком, но и формировать правильное отношение к ним.
С какого возраста можно давать детям сладкое
До двух–трёх лет врачи советуют не давать детям добавленный сахар.
«Организм малыша ещё не готов к нагрузке, а привычка к яркому вкусу мешает формированию нормальных вкусовых предпочтений», — поясняет Екатерина Ширшова.
- В первый год жизни достаточно естественной сладости грудного молока, фруктов и овощей.
- После года можно постепенно вводить натуральные сладкие продукты — фрукты, ягоды, запечённые яблоки, пюре из банана, моркови, тыквы, а также лёгкие домашние десерты без сахара.
Нормы потребления сладостей по возрастам
Чем младше ребёнок, тем естественнее должен быть источник сладкого.
- В возрасте 1 года допустимы только домашние десерты без добавленного сахара — печёные яблоки, банановое пюре, творожные пудинги или натуральный йогурт без подсластителей.
- К 2 годам можно добавить лёгкие сладости — пастилу, мармелад или нежирный зефир без глазури, а также сухофрукты: курагу, финики, чернослив. Они содержат природную фруктозу и клетчатку, не вызывают резких скачков сахара и легче усваиваются.
- С 3 лет допустима домашняя выпечка — булочки или пироги без маргарина и с небольшим количеством сливочного масла. Лучше готовить дома, чем покупать магазинные изделия с избытком сахара и жиров.
- К 6-7 годам можно угощать ребёнка небольшим количеством шоколада. Лучше выбирать молочный, а не горький, чтобы избежать перевозбуждения нервной системы.
Мёд, несмотря на полезные свойства, относится к сильным аллергенам. Его вводят не раньше года и только в малых количествах, внимательно наблюдая за реакцией организма.
Нормы потребления сахара по возрастам
Добавленного сахара должно быть не больше 10 % от общей калорийности рациона. Для ориентира: одна чайная ложка — это около шести граммов сахара.
- Для малышей до 3 лет добавленный сахар нежелателен;
- Для детей 3–6 лет — это 15–20 г (примерно 3 чайные ложки);
- Для младших школьников — 20-24 г. (4 ложки);
- Для детейстраше 10 лет — до 30 г (5–6 ложек).
«Важно помнить, что сахар скрывается во многих продуктах — соках, йогуртах, творожках, хлебе, кашах быстрого приготовления, соусах и напитках. Даже если ребёнок ест мало сладостей, норма может быть превышена за счёт этих “скрытых” источников», — подчёркивает врач..
Когда тяга ребёнка к сладкому указывает на то, что у него проблемы
Когда ребёнок очень любит сладкое, дело может быть не во вкусовых предпочтениях. Причины могут быть физиологическим и психологическими.
- Если в рационе не хватает железа, витаминов группы B, магния или цинка, у организма начинается энергетический спад, и ему требуется быстрый источник глюкозы.
- Когда ребёнок ест нерегулярно, делает большие перерывы между приёмами пищи, не получает достаточно белка и спит меньше нормы, уровень сахара в крови резко падает — отсюда и желание срочно съесть что-нибудь сладенькое.
- Иногда причина кроется в нарушении микрофлоры кишечника: некоторые бактерии усиливают тягу к сахару.
- Часто ребёнок просто «заедает» эмоции. Если его с детства успокаивали конфетой или обещали сладкое за хорошее поведение, мозг начинает связывать десерт с утешением и удовольствием.
Как объяснить ребёнку, что ему много сладкого нельзя
Полный запрет на сладости редко помогает. Эффективнее объяснить, что сладкое — не зло, а то, чего должно быть немного. Дети прекрасно понимают простые объяснения: сладости вкусные, но они не дают сил и не приносят такой пользы, как обычная еда.
«Лучше говорить на понятном языке и без запугивания», — рекомендует Екатерина Ширшова.
- Важно не утешать и не поощрять ребёнка при помощи еды. Если он расстроен — лучше обнять, поиграть, выйти на прогулку.
- Если устал — предложить фрукт или йогурт, а не шоколадку.
- Родители должны быть примером: бессмысленно рассказывать о вреде сахара, если взрослые каждый вечер пьют чай с пирожными.
- Хорошо работает ограничение по количеству сладкого. Утром можно вместе с ребёнком выбрать пару сладостей на день — и всё. Остальное убрать с глаз.
- Десерт всегда должен идти после основного приёма пищи, когда ребёнок сыт, а не во время игр или просмотра мультфильмов. Еда не должна быть ни наградой, ни наказанием — это формирует неправильные ассоциации и мешает развить нормальное отношение к ней.
Относятся ли к сладостям йогурты, творожки, иммунные напитки?
Отдельная тема — так называемые «полезные сладости»: йогурты, творожки, молочные коктейли, «иммунные напитки». Несмотря на красивые упаковки, большинство из них содержит много сахара, ароматизаторов и стабилизаторов.
«Это те же десерты, просто другая “подача”. Их можно оставлять в рационе, но редко и в небольших количествах. Лучший выбор — натуральный йогурт без добавок, в который можно добавить ягоды или немного мёда», — поясняет эксперт.
То же самое касается готовых завтраков и мюсли с глазурью или шоколадом: в них почти нет клетчатки, но много быстрых углеводов. Намного полезнее обычная овсянка с фруктами и орехами.
Чем можно заменить конфеты и пирожные
- Фрукты и ягоды, курага, финики, чернослив, орехи и семечки — отличные варианты перекусов.
- Творог и кефир можно делать вкуснее с добавлением банана или кусочков яблока.
- Домашние десерты без сахара не менее привлекательны, чем покупные.
- Простое мороженое из замороженных бананов и ягод, панкейки из бананов и яиц, фруктовый смузи, творожное мороженое с ягодами, фруктовый салат с йогуртом, овсяное печенье с яблочным пюре вместо сахара.
Советы родителям сладкоежек
Чем раньше ребёнок узнает вкус натуральной сладости — фруктов, ягод, запечённых овощей, домашней выпечки без сахара, — тем легче ему будет сформировать здоровые привычки. Сладости не надо запрещать. Но они должны быть не в центре внимания, а в роли маленького удовольствия после полезной еды.
- Полезно соблюдать режим: регулярные приёмы пищи предотвращают резкие скачки глюкозы и тягу к быстрым углеводам.
- Чем разнообразнее рацион, тем меньше захочется сладкого.
- Не стоит держать дома запасы конфет и печенья.
- Лучше предложить воду, морс без сахара или травяной чай вместо сладких напитков.
- Движение и прогулки помогают снимать усталость и стресс естественным образом — без «заедания эмоций».
- А если ребёнок всё же постоянно требует сладкое, стоит обратить внимание на качество его сна, режим, питание и общее самочувствие.
«Задача родителей не в том, чтобы запретить сахар, а в том, чтобы объяснить ребёнку: сладости — это приятное дополнение к основному приёму пищи, но не его замена. Когда взрослые сами показывают осознанное отношение к питанию, ребёнок перенимает это без принуждения — спокойно и естественно», — резюмирует Екатерина Ширшова.
Главное
Любовь детей к сладкому — природный инстинкт, сладкий вкус ассоциируется у малыша с материнским молоком, вызывает ощущение безопасности. Задача родителей — не запрещать сладости, а научить ребёнка умеренности, предлагая здоровые альтернативы.
До 3 лет лучше обходиться без добавленного сахара. Давайте ребёнку фрукты, ягоды и домашние десерты, а затем постепенно вводите натуральные сладости, такие как пастила, мармелад и сухофрукты.
Важно следить за «скрытым» сахаром в йогуртах и творожках, формировать правильные пищевые привычки на личном примере и не использовать еду как поощрение или утешение.
Королева осени: блюда из тыквы от шефа, которые понравятся детям