Пять идеальных завтраков на каждый день для младших школьников
В начале учебного года перед родителями стоит множество задач. Одна из них — организовать питание ребёнка. В России для учеников начальной школы предусмотрены бесплатные завтраки. Однако этот приём пищи, как правило, предлагают после второго урока. Поэтому многие мамы кормят детей и дома, перед выходом в школу. Вместе с гастроэнтерологом Елизаветой Макаровой «Рамблер» подготовил полезное и сбалансированное меню для младших школьников на каждый день.
По словам педиатра, завтрак для школьника очень важен, это основа продуктивного дня ребёнка. Младшеклассникам (7–11 лет) правильный утренний приём пищи помогает повысить концентрацию внимания, поддерживать хорошее настроение и сохранять бодрость до обеда.
«Главное правило: завтрак должен быть сбалансированным — содержать белки, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку и напиток, который утоляет жажду и не перегружает ЖКТ».
Елизавета Макарова педиатр, гастроэнтеролог
В российских школах меню завтраков составляется в соответствии с рекомендациями СанПин.
Бесплатное питание в школе в 2025 году: кому положено и как получить
Однако далеко не все ученики довольны тем, как их кормят в школьных столовых. Домашний завтрак «подстрахует» ребёнка на тот случай, если школьный приём пищи его чем-то не устроит.
Какие продукты лучше включить в детский завтрак
Безусловно, это те продукты, в которых содержится достаточное количество основных макронутриентов:
- Белки. Хороший выбор — яйца, творог, йогурт без добавленного сахара, рыба, птица.
- Сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка, несладкие мюсли.
- Полезные жиры — орехи, семена, авокадо, немного оливкового масла.
- Клетчатка — фрукты, ягоды, овощи.
А вот сладкие хлопья, шоколадные пасты, газированные напитки, энергетики и кофе — точно не лучший выбор для утреннего приёма пищи.
5 идей для завтраков на неделю от гастроэнтеролога
Понедельник
Омлет с овощами и цельнозерновым хлебом
- Что понадобится: два яйца, немного молока, помидоры или брокколи, кусочек цельнозернового хлеба.
- Чем полезен: белок из яиц обеспечивает чувство сытости и помогает мозгу работать эффективнее, овощи добавляют клетчатку и витамины.
Вторник
Овсянка с фруктами и орехами
- Что понадобится: овсяные хлопья, молоко или вода, яблоко/банан/ягоды, горсть орехов.
- Чем полезен: сложные углеводы из овсянки дают энергию надолго, фрукты — клетчатку и витамины, орехи — полезные жиры и минералы для нервной системы.
Среда
Творог с ягодами и цельнозерновым тостом
- Что понадобится: творог (5%), горсть ягод (свежих или замороженных), немного мёда, цельнозерновой хлеб.
- Чем полезен: творог богат кальцием и белком, ягоды — витаминами, хлеб добавляет медленные углеводы.
Четверг
Цельнозерновой сэндвич с индейкой и овощами
- Что понадобится: цельнозерновой хлеб, кусочек отварной индейки, листья салата, огурец или помидор.
- Чем полезен: сочетание белка и сложных углеводов помогает поддерживать концентрацию в школе, а овощи — добавляют клетчатку.
Пятница
Банановые оладьи без сахара
- Что понадобится: один банан, одно яйцо, немного овсяных хлопьев. Жарить на сухой сковороде или с каплей масла.
- Чем полезен: вкусный и питательный вариант без добавленного сахара, богатый калием и белком. Поможет создать пятничное настроение.
Напитки для завтрака
У взрослых людей утренний напиток чаще всего ассоциируется с кофе. Однако для детского рациона это не самый подходящий вариант. Гастроэнтеролог предлагает рейтинг напитков в зависимости от их пользы для детского организма:
- Вода — лучший выбор, особенно если ребёнок утром не хочет есть.
- Молоко — хороший вариант, если нет непереносимости лактозы. Лучше предложить ребёнку обычное молоко, без добавленного сахара.
- Чай — допускается, но некрепкий и без сахара, либо с одной чайной ложкой максимум.
- Какао — можно использовать в качестве утреннего напитка, но только если готовить без сахара и не использовать растворимые смеси.
- Свежевыжатый сок — лучше давать не чаще 2–3 раз в неделю, и только в объёме 100–150 мл, потому что это концентрат фруктозы без клетчатки. Если планируете давать чаще, то рекомендуется разбавлять сок водой.
Три совета от Елизаветы Макаровой:
- Приготовление завтрака должно занимать не больше 10–15 минут.
- Не заставляйте ребёнка есть. Если он не настроен на плотный завтрак, предложите лёгкий вариант, например, йогурт или банан с тостом.
- Старайтесь, чтобы утренний приём пищи проходил в спокойной обстановке, без телевизора и гаджетов — это снижает риск переедания в течение дня.
Главное
Правильный завтрак помогает школьнику поддерживать концентрацию внимания и сохранять бодрость до обеда. Следите, чтобы ребёнок ел те продукты, в которых содержится достаточное количество основных макронутриентов: белков, жиров, сложных углеводов и клетчатки. Подойдут творог, яйца, овсяная или гречневая каша, орехи, овощи и фрукты. А вот от сладких хлопьев, шоколадных паст и газированных напитков лучше отказаться.