Как быстро уснуть: три простых способа для детей и подростков
Бывает так: ты весь день на ногах — школа, уроки, друзья, спорт, — наконец ложишься в кровать, а сон не приходит. Кажется, что мозг всё ещё «в деле». Он продолжает что-то обсуждать внутри тебя. Это случается и с детьми, и с подростками. Сначала разберёмся, почему так происходит. Затем научимся трём простым способам, которые помогут телу и мозгу переключиться в режим сна.
Почему трудно уснуть?
Тело и мозг не могут просто взять и «выключиться». Им нужно время, чтобы успокоиться после насыщенного дня.
- Если тебе 7–11 лет, в голове могут крутиться тревожные мысли: вдруг я плохо написал контрольную? Что про меня думают одноклассники?
- Если тебе 11+, твоё тело перестраивается: внутренние часы смещаются, хочется ложиться и вставать позже.
«Если внутри буря эмоций, то организму нужен не приказ "расслабься и усни", а поддержка. Спокойные действия, объятия, ощущение безопасности. Такой "спасательный круг" помогает нервной системе переключиться».
Дарья Заливновапсихолог
Вот три способа, которые помогут.
Способ № 1: «волшебное» дыхание
Дыхание — это скрытая кнопка, которая помогает телу расслабиться. Главное — выбрать технику под свой возраст.
Если тебе 7–9 лет: «Дыхание плюшевого мишки»
- Положи игрушку себе на живот.
- Ляг на спину и представь, что покачиваешь мишку на волнах.
- Вдох — живот поднимается, мишка тоже.
- Выдох — живот опускается.
- Повтори 10 раз.
Если тебе 10–13 лет: «Задуй свечи»
- Представь, что на ладони пять свечей.
- Сделай глубокий вдох и «задуй» их одним сильным выдохом.
- Потом попробуй медленно задуть одну большую свечу — длинным спокойным выдохом.
Если тебе 13+ лет: техника «4–7–8»
- Вдох через нос, спокойно считай про себя до 4.
- Задержи дыхание, считай до 7.
- Медленно выдыхай через рот, считая до 8.
- Несколько повторов — и тело начинает расслабляться.
Синхронное дыхание с родителями
Если рядом кто-то из взрослых, можно попробовать дышать вместе — это мгновенно успокаивает.
- Лягте рядом, возьмитесь за руки.
- Подышите в одном ритме 3–5 минут.
Это создаёт ощущение безопасности, и сон приходит быстрее.
Способ № 2: «сонные» звуки
Музыка и звуки — это как кодовое слово для мозга: «Всё спокойно. Можно засыпать».
Что помогает:
- колыбельная — простая знакомая мелодия, которая не меняется;
- спокойная музыка — без резких переходов и громких моментов;
- белый шум — ровное шипение, что-то вроде вентилятора;
- природные звуки — дождь, ручей, океан. Они создают ощущение, будто ты в уютном месте, где всё безопасно;
- классика — отлично подходит подросткам: помогает прожить эмоции дня и отпустить их.
Главное правило: плейлист должен быть ровным и монотонным. Никаких резких смен громкости. Он должен выключаться автоматически через 60 минут.
Способ № 3: ритуалы перед сном
Ритуал — это ряд привычных шагов, после которых тело понимает: «Ага, сейчас спать».
Что можно включить в свой вечерний ритуал:
- тёплый душ или ванна: тело нагревается, потом остывает — это естественный сигнал для отхода ко сну;
- температура в комнате 18–20 °C.
- чтение бумажной книги.
Психолог объясняет, что гаджеты лучше убрать за час до сна. Их синий свет заставляет мозг думать, что сейчас день. Видео, игры и соцсети слишком возбуждают.
Вместо телефонов подойдут аудиокнига, подкаст, спокойные игры и разговоры.
Ещё идеи для ритуалов:
- лёгкий мамин массаж рук или спины;
- «дневник дня» — записать всё важное на бумагу, чтобы мысли не крутились;
- тихий разговор с родителем в темноте;
- аромадиффузор с лавандой или мандарином (если нет аллергии);
- приглушённый свет или тёплый ночник;
- спокойные занятия: пазлы, лепка, раскрашивание, настольные игры-«ходилки».
Как перестать бояться темноты
Страх темноты — не слабость. Это нормальная реакция на неизвестность. Главное — познакомиться с этим страхом.
Вот что помогает:
- Сделай страх смешным. Нарисуй своего «монстра», а потом дорисуй ему смешные тапки или бантик.
- Заведи «защитника». Любимая игрушка — отличный страж у кровати.
- Используй ночник, который показывает на потолке узоры — звёзды, волны, медуз.
- Попроси родителей оставлять дверь приоткрытой или заглянуть к тебе через несколько минут.
Главное
Проблемы со сном — это не «капризы», а признак того, что мозгу нужно время, чтобы успокоиться.
Помогают три вещи:
- Дыхание — быстрая «перезагрузка» нервной системы.
- Звуки — спокойные и монотонные.
- Ритуалы — привычные действия, которые каждый вечер настраивают тело на сон.
Страхи тоже можно победить, сделав их понятными, смешными, или создать рядом чувство безопасности.