Питание дошкольников: принципы и примеры меню

Олег Малышевэксперт,Олег Кривченковэксперт,Марият Мухинаэксперт 28 января, 19:15

Питание дошкольников играет важнейшую роль в их физическом и умственном развитии. На этом этапе дети активно растут, познают мир, и пищевые привычки также закладываются именно в этом возрасте. Каким должно быть меню ребёнка в возрасте от трёх до семи лет, и как приучить его к здоровому питанию, ответили эксперты.

Питание дошкольников: принципы и примеры меню — © Игорь Зарембо/РИА Новости

В младенчестве главная пища – грудное молоко, удовлетворяющее потребности ребёнка во всех необходимых питательных веществах, либо молочные смеси. Затем вводят прикорм, который постепенно разнообразит рацион. Возраст же от 3 до 6 лет, или старший дошкольный – это время, когда дети становятся крайне активными, их потребности в энергии растут, и именно сейчас их надо приучать к здоровому питанию.

«Пищеварительная система становится более зрелой, ребёнок может есть большинство “взрослых“ блюд, за исключением острых, сильно жареных или копчёных продуктов. Ежедневный рацион должен включать овощи и фрукты (в сыром или термически обработанном виде), белки (мясо, рыба, бобовые), натуральные молочные изделия. В этом же возрасте важно приучать ребёнка соблюдать умеренность в употреблении соли и сахара».
Олег Малышевассистент кафедры педиатрии РУДН

На чём должен быть основан рацион дошкольника

Оптимально шестиразовое питание – завтрак, обед, полдник, ужин плюс два или три перекуса – малыши могут быстро проголодаться. Блюда можно варить, тушить, запекать или слегка обжаривать. Из специй допустимы петрушка, укроп, базилик, лавровый лист.

«Овощи и фрукты должны составлять половину всего рациона. Обязательно готовьте салаты – витаминные, с капустой, со свёклой и так далее. Это сложные углеводы, клетчатка, необходимая для формирования нормальной микрофлоры ребёнка. А основное блюдо – это либо рыба (она должна быть в рационе не реже трех раз в неделю), либо мясо. Помните, что белки необходимы для роста клеток. Также детям нужны жиры, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Они содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе».
Олег Кривченковврач-диетолог, нутрициолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения, физиотерапевт. Член Российского общества диетологов-нутрициологов и специалистов пищевой индустрии

Диетолог напоминает, что белки ребёнок также может получить из молочных продуктов и яиц. Растительные белки содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе и бобовых.

Олег Кривченков: «Детям в этом возрасте очень важны макро- и микроэлементы. Для роста костей необходим кальций – в три года у ребёнка уже есть молочные зубы, которые сменятся в 6-7 лет. Поэтому кальций и другой макроэлемент, фосфор, должны иметься в достаточном количестве: суточная норма для дошкольников – от 800 до 1600 мг кальция и 1650 мг фосфора. Их источниками являются рыба и молочные продукты – йогурт, сыр, и, конечно, творог».

Важными микроэлементами Кривченков называет железо и цинк. Железо способствует образованию гемоглобина, который доставляет кислород к клеткам. Оно содержится в мясе, птице, субпродуктах, яблоках, чернике.

А цинк необходим для развития головного мозга и поддержания иммунитета. Его получают также из рыбы, яиц, сыра, гречки. Есть цинк и в семенах подсолнечника и орехах, поэтому ребёнку их можно предлагать в качестве перекуса.

Олег Кривченков: «Отдельно хочу сказать про йод. Этот микроэлемент нужен для работы щитовидной железы, он способствует развитию головного мозга, помогает центральной нервной системе справляться с потоком информации, который ребёнок начинает получать именно сейчас. Можно использовать йодированную соль, также йод есть в морепродуктах, морской рыбе, салатах из водорослей».

Как составить меню для ребёнка

«Уважайте вкусы малыша, старайтесь, чтобы питание было не только питательным, но и вкусным и разнообразным. И не забывайте о питьевом режиме: в качестве жидкости предлагайте детям воду, натуральные соки и несладкие компоты. Размеры порций должны соответствовать возрасту и уровню активности ребёнка. Важно не перегружать детский организм излишним количеством пищи».
Марият Мухинадиетолог, дмн, основатель и главврач сети клиник диетологии и иглорефлексотерапии

Пример меню на один день с размерами порций от Марият Мухиной

Завтрак: овсяная каша на молоке (150 г), банан (100 г), стакан воды или свежевыжатого сока (150 мл);
Второй завтрак: несладкий йогурт (100 г);
Обед: овощной суп (200 г), куриное филе, запеченное с овощами (100 г), картофельное пюре (150 г), компот из сухофруктов (150 мл);
Полдник: яблоко или груша (150 г);
Ужин: рыба, запеченная с лимоном (100 г), овощн (брокколи или цветная капуста) (150 г), цельнозерновой хлеб (30 г), стакан кефира (150 мл).

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка на молоке с фруктами, молоко, банан;
Обед: куриный суп с овощами, тефтели, картофельное пюре, компот;
Полдник: йогурт, 2 печенья;
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша, салат из свежих овощей, вода.

Вторник

Завтрак: творожная запеканка, чай с лимоном;
Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, отварной рис, компот;
Полдник: яблоко, горсть орехов (30 г);
Ужин: омлет с овощами, хлеб цельнозерновой, салат из огурцов, вода.

Среда

Завтрак: гречневая каша с молоком, апельсин;
Обед: борщ, мясные фрикадельки, картофель, компот;
Полдник: каша из семян чиа с фруктами;
Ужин: запеканка из рыбы с картофелем, салат из капусты, вода.

Четверг

Завтрак: каша из кукурузных хлопьев с молоком, горячий шоколад;
Обед: овощной суп, картофель с мясом, тушеные овощи, компот;
Полдник: груша, кусочек нежирного сыра;
Ужин: запеченная куриная грудка с овощами, макароны, вода.

Пятница

Завтрак: ржаные хлебцы с творогом, яйцо всмятку, чай;
Обед: куриный бульон, овощное рагу, булгур, компот;
Полдник: морковные палочки с хумусом;
Ужин: запеченная рыба с картошкой, салат из свеклы, вода.

Суббота

Завтрак: пшенная каша с тыквой, яблоко;
Обед: ленивые голубцы, картофель, компот;
Полдник: фруктовый салат;
Ужин: шашлык из курицы на гриле, гречка, свежий салат, вода.

Воскресенье

Завтрак: блинчики с творогом и медом, молоко;
Обед: овощной суп, тефтели с рисом, салат из свежих овощей, компот;
Полдник: йогурт, 2 печенья;
Ужин: омлет с грибами, хлеб, вода.

Главное

Сбалансированное и разнообразное питание, соответствующее возрастным особенностям детей 3-7 лет, поможет им развиваться физически и умственно, а также формировать здоровые привычки. Ограничьте быстрые углеводы – сахар, сладкие хлебобулочные и кондитерские изделия. Старайтесь быть примером для ребёнка, включая в свой собственный рацион полезные продукты.