Как помочь ребенку при бессоннице: советы сомнолога
Бессонница — одно из самых частых нарушений сна, от которого страдают 20–30% детей и подростков. По каким причинам у ребёнка может возникнуть бессонница и как помочь ему полноценно высыпаться, «Рамблер» узнал у руководителя Центра сомнологии Татьяны Сурненковой.
Для нормального развития детям нужно спать гораздо больше, чем взрослым. Вот какой должна быть длительность сна, согласно международным рекомендациям:
- Новорожденные (до трёх месяцев) — 14–17 часов в сутки.
- Младенцы (от 3 до 12 месяцев) — 12–16 часов (включая дневной сон).
- Малыши (от 1 до 2 лет) — 11–14 часов (включая дневной сон).
- Дети (от 3 до 5 лет) — 10–13 часов (включая дневной сон).
- Дети (от 6 до 12 лет) — 9–11 часов.
- Подростки (от 13 до 18 лет) — 8–10 часов.
Причины нарушения сна у ребёнка часто связаны с его возрастом.
Как страх темноты мешает дошкольникам и что с этим делать
Сон для дошкольника — одна из главных потребностей. При этом синдром беспокойного сна встречается почти у 30% малышей.
Часто препятствием для полноценного ночного сна становится страх темноты. Обычно он появляется в возрасте 3–6 лет, отмечает Татьяна Сурненкова.
Это распространённая фобия. По результатам исследования 2023 года, проведённого в России, боязнь темноты присутствует у 48% детей.
«Многие маленькие дети с трудом отделяют реальность от воображаемого мира, поэтому, например, монстры под кроватью в их глазах выглядят живыми и пугающими. Важно позволить ребёнку выразить свои страхи, не отвергая и не высмеивая их, но при этом нельзя их поддерживать. Не стоит размахивать волшебной палочкой, чтобы прогнать призраков. Лучше объяснить ребёнку, что воображение может заставить его принять обычные вещи, например, тени или скрипящие звуки, за что-то пугающее. Проявите сочувствие к страхам вашего малыша, прежде чем заверить его, что его беспокойство необоснованно и ничего плохого не произойдёт».
Татьяна Сурненковаруководитель Центра сомнологии
Для того, чтобы ребёнок чувствовал себя безопаснее в постели ночью:
- используйте неяркий ночник — желательно тёмно-красного цвета;
- положите ему в постель «предмет безопасности», например, любимую мягкую игрушку;
- помогите ребёнку исследовать свои страхи, например днём попросите его посмотреть под кроватью, чтобы убедиться, что там ничего нет. Только делать это нужно заранее, а не перед сном;
- избегайте страшных книг, фильмов или телепередач, даже днём.
Ночные кошмары у детей: причины и профилактика
Когда появляется страх темноты, дети становятся более склонными к ночным кошмарам и плохим снам.
Татьяна Сурненкова: «Любые проблемы или чувства, которые ребёнок испытывает в течение дня, могут проявляться в тревожных снах ночью. Переезд, расставание родителей или появление нового брата или сестры могут усиливать неопределённость в жизни ребёнка и, как следствие, вызывать кошмары».
Частым ночным кошмарам, то есть тем, которые случаются не реже раза в неделю, подвержены 5,2% детей.
Если ваш ребёнок проснулся после страшного сна, успокойте его, но не начинайте расспрашивать подробно, что ему привиделось. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы снова подготовить малыша ко сну.
Когда ребёнок кричит и мечется, не просыпаясь, это может вызвать у родителей тревогу, но обычно беспокоиться не о чем. Скорее всего, малыш ничего не вспомнит на следующее утро.
Татьяна Сурненкова: «Попытки разбудить ребёнка во время плохого сна могут вызвать ещё большее беспокойство. Просто успокойте сына или дочку, похлопав по спине или сжав руку. Большинство инцидентов не длятся дольше нескольких минут».
Лунатизм у детей: нужно ли обращаться к врачу
Лунатизм, (хождение во сне), который многим кажется чем-то экзотическим, у детей часто сопутствует ночным кошмарам.
По словам Татьяны Сурненковой, многие лунатики разговаривают, садятся в постели или совершают повторяющиеся движения, например, теребят одежду. Глаза при этом открыты, но ничего не видят:
«Ребёнок не осознает, что он делает, и, скорее всего, не вспомнит об этом наутро. Обычно нет необходимости обращаться к врачу, если только инциденты не происходят слишком часто, не связаны с рискованным поведением или не приводят к тому, что ребёнок чувствует себя сонным на следующий день. Соблюдайте регулярный режим сна и отдыха — часто этого достаточно. Убедитесь только, что окна и двери заперты, уберите острые или бьющиеся предметы из спальни, а также игрушки, о которые можно споткнуться ночью. И не пытайтесь разбудить лунатика — это может его напугать. Просто осторожно отведите его обратно в кровать».
Как наладить здоровый сон у школьников и подростков
У многих детей школьного возраста трудности со сном возникают из-за их привычек, рассказывает эксперт. Например, если ребёнок ест сладкую и жирную пищу в течение дня или долго смотрит телевизор вечером, этого может быть достаточно, чтобы возникли проблемы со сном.
Период фастфуда. Почему школьники любят нездоровые перекусы и что с этим делать
Другие распространённые причины бессонницы:
- Стресс, вызванный проблемами в школе или дома.
- Употребление газированных и энергетических напитков, которые содержат кофеин, мешающий детям спокойно спать по ночам.
- Некоторые препараты, которые используют для лечения синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), могут вызывать бессонницу.
- Медицинские проблемы — апноэ (остановка дыхательных движений) во сне, синдром беспокойных ног, заложенность носа, зуд кожи.
Татьяна Сурненкова: «Понаблюдайте, когда именно ваш ребёнок становится сонным по вечерам. Начните ритуал подготовки ко сну примерно на 45 минут раньше. Если ребёнок будет бодрствовать дольше, у него может открыться второе дыхание, и тогда с ним станет сложнее справиться».
Как помочь ребёнку справиться с бессонницей
Прежде всего установите одинаковый график сна на все дни. Не следует спать дольше, чем на один час в выходные, — особенно это касается подростков.
Кроме того, не позволяйте ребёнку ложиться спать слишком голодным или сытым. Лёгкий перекус (например, тёплое молоко и банан) перед тем, как отправиться в кровать, — хорошая идея. Однако обильная еда может помешать ребёнку уснуть.
Татьяна Сурненкова: «Поощряйте занятия спортом. Регулярные физические упражнения предотвращают беспокойство по ночам. Однако постарайтесь оградить детей от активной деятельности в течение трёх часов перед сном. Также установите ограничения в отношении электроники. Синий свет, излучаемый телевизором, телефонами, планшетами и видеоиграми, может нарушить циклы сна и бодрствования. Выключайте эти устройства как минимум за час до сна».
Практические рекомендации сомнолога
- Дневной сон не должен быть слишком продолжительным. Обычно детям дошкольного возраста требуется не менее четырёх часов между периодами сна, прежде чем они устанут достаточно, чтобы снова уснуть.
- Постарайтесь приучить ребёнка использовать свою кровать только для сна и ритуала перед сном (например, чтения книги), а не для игр или выполнения домашних заданий. В противном случае кровать будет ассоциироваться у него с другими занятиями, а не с отдыхом и сном.
- Не стоит отправлять ребёнка в спальню в случае какого-то проступка — «подумать над своим поведением». Иначе он начнёт ассоциировать эту комнату с наказанием, что тоже не способствует хорошему сну.
- Проводите больше времени вместе с ребёнком. Некоторые дети хотят ложиться спать попозже, потому что стремятся получить больше внимания со стороны родителей. Хотя бы просто расспросите ребёнка о том, как прошёл его день, — это может иметь большое значение.